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郴州市内最新招聘信息:站桩讲究多,怎样自己练习站桩?站桩的正确方法是什么?

发布时间:2020-07-06内容来源:未知 点击:

一 认识了解站桩

站桩是我国历代劳动人民从生产、生活和医疗实践中积累摸索、研习总结出的一种健身去病的运动功法。其功法原理与我国的中医理论观念相辅相成,健身效果也得到了历史的检验和肯定,是我国人民喜闻乐见、行之有效、简单易学的一种保健运动。祖国医学的典籍《黄帝内经》描述为“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿蔽天地,无有终时——”

通过对站桩的练习,把人的精神、形体、气息三者能动地结合起来,对人体机能进行修复调节,从而改善消化系统、呼吸系统、心血管系统和神经系统等的功能,促进血液循环,增进食欲,加深睡眠消除疲劳,增强体力和脑力,提高了肌体活力。

二 练习站桩的动作要求和方法

练习时通过一定的练功姿势进行呼吸吐纳、意念内守活动,以“外静内动”,“静中求动”的方式,使人体机能在“静”的状态下,进行“内部”的锻炼,从而对机体起到“自我调整”、“自我建设”和“自我修复”的作用。

站桩的形体姿势及动作要领

1. 脚:两脚平行分开,与肩同宽平铺地面站立。

2.头:头端正,颌收项撑,百合上领,口微闭,舌自然轻抵上颚,目光内敛或目似垂帘。全身放松呼吸自然。

3.手臂:两臂弯曲如弓和身体环抱成半园形,五指自然分开,掌心含空。手的位置开始练习时可以放低一些,随着功法的增加再慢慢上升。双手高不能过肩,低不能过脐。

4.肩:肩部放松不紧绷,自然地耷拉着。这时锁骨、胸部有点下沉感,所以肩下松时还要往两侧外撑达到含 胸 拔背的效果。

5.膝:双膝微曲,膝盖不能过脚尖。大腿根部空虚呈似坐非坐状态。

6.躯干:上身挺直,不能塌腰翘臀。背柱顺其生理弯曲并节节微拔,有微微拉长之势。胸部微含,把背拉直。腹部放松微回收。会阴上提,尾闾下垂有向下斜拉之意。

周身关节要节节有曲,似曲非曲形成舒适自然的间架结构,做到“三点”不成一线,“四点”不在一面。站桩时总的形象是:脚踏实地似踩绵,怀抱大树背靠山,头悬天空飘飘然。

呼吸吐纳

呼吸顺其自然,不要求气沉丹田、断续憋气等刻意的呼吸方式,呼、吸转换平稳自然;呼吸节奏,随己而为,能长则长,该短则短,不可忽快忽慢。随着练功时间的延长、功力的加深,呼吸将自然由浅变深,由动变静,由粗变细,由短变长,由急变缓,由快变慢,由不均变均匀,使呼吸活动逐渐达到:深静细长,缓慢均匀,若有若无的体呼吸的高级境界。

意念

意念就是练功时大脑有意识的思维活动。站桩时不要求“意守丹田”或身体的任何局部,也不要意守体外任何一种景物或境界,而是要求做到“意注全身,寻求舒适”。大脑首先要平静下来,没有积极的思维活动,用意念去寻找本人生理的、舒适的周身内在运动。找到舒适,就要保持舒适,在找与保的反复过程中,大脑的积极思维活动被舒适、轻松的体感所淹没,自然而然地达到忘形忘我的境界。

三 练功时应遵循的原则和注意事项

1.要循序渐进,不能急于求成。初学者以每天练习2、3次,每次站桩20—30分钟为宜。

2.松紧自然,用意念去体察全身是否松紧适中,肌肉有无紧张僵硬或松散软绵,保持“松而不懈,紧而不僵”的状态,达到“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,此其道生”的境地。

动静结合

先静后动,动后再静,静极生动,动中求静。动有内动外动,有形无形之分,外静内动为无形之动亦称真动;内动诱导外动为有形之动亦称自动。动静结合,相辅相成,静是动的基础,是求内动、求真动、求自动的必由之路。

站桩时注意事项

1. 练功前放松身体,心无旁骛,宁心静气,在安静的环境中站桩。

2.不要在过劳、过饱或饥饿时站桩,情绪不稳,过于兴奋,心情不畅时都不宜练功。发高热、严重咳嗽等身体深感不适时不能练功。

3.练功时要呼吸自然,不能强行憋气。要精神内守,独立守神,不能心猿意马,神游体外。

深度解读站桩,让你有更深的认识什么是站桩

站桩,时间是保证。机体各器官组织的功能不是一夜间退化衰竭的,桩功对人体精元气机的修复与培固也不能一蹴而就,每天的坚持是你站桩第一课。

下面是站桩的基本要求:

全身肌肉放松,双脚平行,脚尖向前,脚趾微微抓地,足弓内含,两脚与肩同宽,双脚内侧成两条平行线,脚跟虚掩,把脚部重心放在前脚掌,脚后跟犹如踩了一只蚂蚁,不能让它跑掉,也不能把它踩死,有一种似踩非踩的感觉,脚部核心在于:脚踩涌泉,通地合阴,头顶百会。

膝盖与脚尖同一方向,略微弯曲,膝盖最前端不越脚尖,膝关节内裹,放松下沉,外形很重要,站的不对易僵,经络就会不通,另外,膝内裹又是圆裆的辅助动作。圆裆,圆裆与松胯,泛臀,垂尾闾是相结合,以会阴收缩为中心,把裆部向外撑成拱弧,会感觉到裆空,不能形成夹裆和尖裆的坏习惯,膝内裹是圆裆的基础。

会阴:也称海底,位于肛门和生殖器中间的凹陷处,会阴与百会为一直线,是人体精气神的通道,百会为阳接天气,会阴为阴收地气,无阴不生,无阳不长”,二者相互依存相似相应,统摄着真气在任督二脉上的正常运行,维持体内阴阳气血的平衡,它是人体生命活动的要害部位。能疏通体内脉结,促进阴阳气的交接与循环,站桩时提会阴,也是桩法相对重要的法门,保证任督二脉气机的流通,结合呼吸法的锻炼,能起到炼精化气的效果。

尾闾:尾闾下垂前扣,尾闾是督脉的起始部位,前面所讲的提会阴,会阴是尾闾相接之处,垂尾闾可使任督二脉得到锻炼,任督二脉经络更加畅通,尾闾的松动对松腰也起到很关键的作用,针对尾闾和脊柱有专练方法,可使尾闾和脊柱灵活 自如。

命门:命门穴为人体长寿大穴,命门的锻炼,可以强肾固本,促进真气在任督二脉的流通,站桩时命门有意识向后凸出,初学站桩,可以将整个后背贴在墙上,检验自己命门是否凸出,命门能否贴到墙面,找到贴在墙面的那种感觉,然后站桩时自己有意识的找这个感觉,命门凸出能够将后腰弯曲处填平,不要过分后凸,否则会造成驼背,折腰,这是错误的桩式。

腹:通过泛臀,裹膝,撑裆,使小腹自然回收,不是使腹肌紧张。腹部的回收,可帮助丹田元气内敛,加强内压,促进向周身运行,所谓的“宽胸实腹”实腹是通过全身锻炼使精气充足于腹,腹也是站桩中重要的一项。松胯:这有二个含义,1:髋关节放松。2:骶髂关节松(称泛臀)臀部微微下蹲内敛,呈似坐非坐之象,称之敛臀。泛臀,上身不动,髋关节部向外撑,膝内裹,臀部向外后泛张,上身勿前倾,但不是上翘。松开骶髂关节,丹田的域界也可以扩充,丹田之气更充足。

松腰:腰椎脊柱,腰两侧肌肉,脊关节都要松,百会上顶,尾闾下垂,上下牵拉,逐步改变腰部的自然弯曲状态,腰部是最不易放松,假如配以腰部辅助之法,松腰效果可以更好,蹲墙功就是比较好的辅助之法。

含胸拔背:含胸,站桩时最基本中线要正直,中线不直,经络不通,“二脉通,百病消”。很多人在含胸理解错误,站桩会站成了佝偻背,你想想,任督二脉都弯曲了,能很好的畅通吗?时间一长,身体会出现问题,含胸是把左右肩膀横向拉开,微微向后,两片肩胛骨有向前相贴之意,整个肩胛骨松开,胸部也就得到最大程度自然打开。中线笔直,前面做到含胸,既所谓前虚后实,一呼吸自然入丹,也就做到下实上虚,身体阴阳也就分清了。拔背,督脉大椎穴向上引领,直通百会,使脊骨伸直,尾闾下垂,形成牵拉。

舌:舌抵上腭,亦称拄舌,旧称“搭鹊桥”初练者应唇齿轻轻闭拢,齿似合非合,两侧臼齿如咬物,舌尖自然抵于上门齿内与齿龈相交处。任脉起于会阴,沿腹中线上行,止于唇下之承浆;督脉起于会阴,沿脊上行至颠,转向前,经眉中、鼻端,止于上唇里之龈交,使任督二脉经络接通,也有助于多产生 津液,当你把津液吞下时,要用意识导引,路经胸腺到肾上腺,一直到前列腺入睾丸(女性入子宫与卵巢)此津液最易生成阳精。

头:顶头悬,亦称“头如悬磬”,意思是头要中正,虚凌向上,好似一根绳子连于百会,一般作法是头向上顶。 “脑为髓之海”,“髓海有余则轻劲多力,自过其度;髓海不足,则脑转耳鸣,颈酸眩晕,目无所见,懈怠安卧”(《灵枢.海论篇》)。故头正、顶虚悬,不仅是周身中正之关键,而且可以诱导气机上升以养脑营神,使“神”主宰全身活动之机能增强,而呈现精神抖擞。若头倾失悬则精神萎靡,身体难以达到平衡的要求。当出现前俯、后仰、左右倾斜时,应于头顶求之。

手:腕要坐,掌要含,指要舒。坐腕的关键是神门穴(腕横纹小指端)注以向下之意,腕自然呈向下坐之势。含掌是将掌心内含,好似持一气球,倘一张手,则气球掉下,如此用意,则含掌自然合度。舒指是五指自然舒开,四个指头间留有一定空隙。大指与小指用意念在掌外会合。看到很多文章说“手如抱一个球”,而忽略了“撑”。桩功~用于养生,是由内而外对人体进行全面的修复调理。我们人体有,上肢有六条经脉,所以桩法上的撑筋拔骨是关键。

拳经有云:“形不破体,力不露尖”。 人体是个有机的整体,而站桩是为人服务的。所以,在站桩过程中对局部的调整要服务于整体要求,那么站桩的要点就很容易掌握。站桩要有明师指导,会让你受益无穷,站桩是第一步,丹田,大龙,呼吸训练等,

作者:叶小珊,欢迎大家来探讨。


怎样自己练习站桩?

如果能找到师傅来指导你站桩,那当然是求之不得的好事,可别忘了,有句话是这样说的“师傅领进门,修行靠自己。”

在师傅教了(或学习了)站桩的基本知识后,其余很多的时候,还是需要我们自己来练习站桩的。

自己怎么练?依经验来说,首先是要立下决心,其次是迎难而上,然后是循序渐进。“下决心和迎难而上”是个人的事,在此不说了,单就“循序渐进”来谈一谈。既然是“循序渐进”,那应得分步进行。

太极拳站桩大体上可分为以下十步骤:

一、时刻记住“舌搭雀桥,虚领顶颈,下额微(内)收,含胸拨背,沉肩坠肘,松腰开胯,重心落在涌泉穴附近。”(每天要记直到随时可用)

二、(可以在家里或户外)选择一面墙面对着它,然后双脚外侧平行拉开与肩同宽,脚尖靠墙,膝盖与墙保持若即若离状态,腿微微弯曲,臀部不要翘或撅起,手自然下垂并放在小腹前,眼睛微闭向下看,自然呼吸;(站不少于20天)

三、保持前面的姿势,然后将膝盖微离开而不挨着墙面,腰胯微后移,虚领顶颈,立身中正,小腹随自然呼吸而一收一放;(站不少于20天)

四、保持二、三姿势,手沿墙慢慢抬起至胸前,注意沉肩坠肘;(站不少于20天)

五、保持二、三姿势,将两手慢慢分别向左右伸开,两手微弯曲,掌心向上,手指最高处略低于肩,沉肩坠肘,自然呼吸;(站不少于20天)

六、通过二、三、四练习后,基本找到站桩的最初感觉。然后,离开墙到空旷之地站桩了,还是保持二、三姿势,双手慢慢收拢至胸前成抱球之状,两手心向内,两中指相对,虎口撑圆,沉肩坠肘,自然呼吸;(站不少于两个月)

七、通过二、三、四、五、六的站桩锻炼后,你已有了站桩的基本认识。此时,不仅要继续保持正确的站桩姿势,还得增加对命门穴位的认识。要求“命门穴”后移突出,但不可硬顶出,要随呼吸一前一后地微调;(站不少于一个月)

八、这样站了半年桩后,已经有些基础了,可以开始体会“身具五张弓”和“拉抻”的感觉。五弓即是“两手两脚四张弓加身弓”,拉抻就是“头领起,肩下沉;两手抱球圆撑向前,背向后撑;腰下沉(或坐或塌),百会上领;两膝内敛,两胯外(微)展和圆裆”,自然呼吸;(长时间练习)

九、站桩一年后,又可以开始注重呼吸。呼吸尽量做到“慢、细、匀、长”,“腹式呼吸”和“逆腹式呼吸”任选其一或两者交替使用都行;(长时间练习)

十、有了气感后,就要开始练习气的运行,要运行气,就得引入意念,没有五年以上的认真练站桩的功夫是不可能做到的。(长时间练习)

练习站桩是一步一个脚印走出来的基本功,而且还需要坚持不懈的努力。若能走到第六步,是可以达到养生的基本目标;若能走到第八步,太极拳练习就入门了;若能走到第九步,就可以练太极功夫了;走到第十步,太极功夫已是学有初成。

愿广大的太极拳爱好者都认真地把站桩练习好!坚持坚持就是胜利!

注:图片来自网络







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